Prendre un bain chaud à la place d’un footing ? Non, cela ne marche pas

Mon travail consiste à étudier les effets de l’exercice physique sur le corps humain. Il n’est donc pas surprenant que, lorsque je ne suis pas occupé au laboratoire, je me rende à la salle de sport ou m’adonne à la course à pied. Un grand nombre de mes contemporains ont davantage de difficultés à sortir et faire du sport. Il faut dire que le rythme quotidien n’aide pas à garder un mode de vie sain et actif.

En outre, même pour quelqu’un d’aussi sportif que moi, faire de l’exercice n’est pas toujours une partie de plaisir. Pour améliorer ma forme et espérer rester en bonne santé, je dois me faire violence sans cesse, endurer fatigue et inconfort… Au point qu’une question a fini par me trotter dans la tête : se pourrait-il qu’une visite au sauna ou un bain bien chaud procure les mêmes bénéfices qu’une séance de sport ? Lorsque j’ai commencé à tenter de répondre à cette interrogation, j’ai découvert qu’elle n’était pas si absurde. Examinons ce qu’en dit la science.

Qu’en dit la science ?

On entend souvent dire que le sport, c’est la santé. À juste titre : l’exercice physique est en effet un bon remède pour améliorer ses chances de rester en bonne santé. Mais pour qu’un médicament fonctionne, encore faut-il le prendre… Or l’adhésion à l’exercice physique est très faible dans la population : nombre de gens ne veulent pas ou ne peuvent pas faire de sport, par manque de motivation ou de temps. En outre, chez les personnes âgées ou atteintes de maladies chroniques, l’exercice physique peut engendrer des douleurs, ce qui, pour des raisons évidentes, limite encore davantage la propension à s’y adonner.

On estime qu’environ 25 % des adultes dans le monde n’atteignent pas les niveaux d’activité physique minimum hebdomadaires recommandés, à savoir 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux. Au Royaume-Uni, les chiffres sont pires encore : environ 34 % des hommes et 42 % des femmes ne respectent pas ces recommandations. Malheureusement, ces niveaux élevés de sédentarité seraient liés à environ 11,6 % des décès annuels dans le pays.

À une époque où bon nombre d’entre nous travaillent dans des bureaux de neuf heures du matin à cinq heures de l’après-midi, et alors que la plupart de nos tâches quotidiennes peuvent être accomplies d’un simple clic sur un bouton, on comprend facilement comment la modernisation de nos sociétés a mené à augmenter la sédentarité. Il est donc urgent de trouver des stratégies alternatives – que les gens seraient prêts à suivre – pour améliorer notre santé. C’est notamment la raison pour laquelle j’étudie les effets des bains chauds et des saunas sur le corps humain.

Tout au long de l’histoire de l’humanité, de nombreuses cultures dans le monde ont utilisé la thérapie par la chaleur pour améliorer leur santé. Cependant, jusqu’à récemment, les bienfaits des bains étaient largement considérés comme anecdotiques et dépourvus de bases scientifiques. Les choses ont changé au cours des dernières décennies, les preuves s’accumulant : nous savons aujourd’hui que prendre régulièrement des bains dans un sauna ou un jacuzzi peut aider à réduire le risque de survenue de maladies cardiovasculaires – et pourrait avoir également d’autres avantages pour la santé.

Pour aller plus loin

Que se passe-t-il dans le cerveau quand on fait un effort ?

Un sauna.

Source : Flickr/CC/Lindner WTC Hotel & City Lounge Antwerp (photo recadrée)

Notre récente revue de la littérature scientifique a révélé que se rendre au sauna ou prendre un bain chaud régulièrement peut avoir des effets bénéfiques sur la santé similaires à ceux procurés par la réalisation d’un exercice aérobique d’intensité faible à modérée, tel que la marche, le jogging ou le cyclisme. À première vue, comparer un bain chaud ou un sauna avec la pratique du jogging peut sembler étonnant – après tout, le premier a tendance à être considéré comme relaxant et le second comme fatigant – mais leurs effets sont plus similaires que vous ne l’imaginez.

Pour vous en rendre compte, la prochaine fois que vous vous trouverez dans un bain chaud ou au sauna, prenez le temps d’écouter votre corps. Une fois immergé, une agréable sensation de chaleur commence par faire augmenter votre température corporelle, vous avez chaud, vous transpirez… Cette sensation s’accompagne d’une élévation subtile du rythme cardiaque. Cela ne vous rappelle-t-il pas quelque chose ? Exactement : ces réactions corporelles se produisent également pendant l’exercice.

Membre d’un groupe recherche à l’Université de Coventry, j’ai comparé les similitudes et les différences entre les réactions physiologiques résultant de la pratique de l’exercice physique ou d’une augmentation de température. Pour ce faire, j’ai demandé à des volontaires de prendre un bain chaud pendant un temps donné, ou faire du vélo (avec une intensité modérée) sur une durée équivalente. Si l’exercice s’est avéré plus apte à augmenter la dépense énergétique des participants, nous avons néanmoins constaté dans les deux situations des élévations comparables de leur température corporelle et de leur fréquence cardiaque.

Les similitudes ne s’arrêtent pas au ressenti physique. En effectuant des échographies des artères, on observe également des augmentations similaires du flux sanguin dans les deux cas. Il est important de noter qu’en dehors de ce type de travaux de laboratoire, des études observationnelles de long terme ont révélé que l’application de chaleur au repos (ce que les universitaires appellent « chauffage passif ») constitue un moyen plaisant, pratique et efficace d’améliorer notre santé.

Attention cependant : comme le dit l’adage, « si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas ». Avant d’envisager d’annuler votre abonnement à la salle de sport et d’investir les économies ainsi réalisées dans la construction d’un jacuzzi, sachez que ni les saunas ni les bains réguliers ne sont en mesure de remplacer les nombreux avantages pour la santé que procure l’entraînement physique (tels que la diminution des graisses ou l’augmentation de la masse musculaire).

Le recours aux bains chauds ou au sauna ne doit pas donc pas être considéré comme un substitut à l’exercice physique. En revanche, il en mime certains des bénéfices ; de ce fait, nous pensons qu’utilisé conjointement avec la pratique sportive, il peut améliorer notre santé.

Des bienfaits vantés depuis longtemps

S’asseoir et transpirer, que ce soit dans des sources d’eau chaude ou dans des pièces emplies de vapeur, est une activité partagée par de nombreuses cultures à travers le monde, et ce depuis des millénaires.

L’amour des Romains pour les bains chauds est notoirement connu. Se baigner dans des thermes de quartier – des bains communautaires – était à cette époque considéré comme une activité sociale relaxante. D’autres pratiques similaires ont été observées ailleurs dans le monde. Citons par exemple les onsen (bains thermaux dont l’eau est issue de sources chaudes), éléments centraux de la culture japonaise, et les jjimjilbang (bains publics), bains publics courants en Corée du Sud. Ou encore le jacuzzi standard, un bain d’eau chaude à 38-40 °C dans lequel on s’immerge généralement jusqu’aux épaules, pendant une durée pouvant aller jusqu’à 60 minutes.

Les saunas secs traditionnels sont également populaires dans de nombreux pays nordiques, et ce depuis des siècles. Alimentés à l’origine par des feux de bois (aujourd’hui, ils sont généralement électriques), ils sont habituellement chauffés à 70-110 °C, pour un taux d’humidité variant de 5 à 20 %. Des niveaux d’humidité plus élevés sont souvent obtenus en versant de l’eau sur des pierres chauffées. Les séances, répétées, durent de 5 à 30 minutes et sont généralement entrecoupées par de courtes douches froides. Aussi incroyable que cela puisse paraître, il existe environ 3 millions de saunas rien qu’en Finlande, alors que le pays ne compte que 5,5 millions d’habitants !

Ces différentes cultures – ainsi que de nombreuses autres, passées et actuelles, qui ont pratiqué ou pratiquent les bains chauds – vantent depuis longtemps les bienfaits de ces activités pour la santé. Nous savons désormais qu’elles ont raison. Leurs bénéfices ne se limitent pas à la santé physique : la « thermothérapie » peut également avoir des effets antidépresseurs. Il se pourrait que ce soit la facette sociale des bains collectifs qui explique cet effet particulier. L’idée de se déshabiller et de se baigner ou de transpirer à proximité d’inconnus n’est peut-être pas du goût de tout un chacun, toutefois dans les pays où les saunas ou les bains chauds font partie du quotidien, le public semble en tirer des bénéfices.

La première étude observationnelle de long terme jamais réalisée sur le sujet (menée auprès d’hommes finlandais d’âge moyen) a révélé que la fréquence des saunas était associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire mortelle. Ceux qui se rendaient au sauna quatre à sept fois par semaine présentaient une surprenante diminution (de 50 %) du risque de maladie cardiovasculaire mortelle, par rapport à ceux qui n’y allaient qu’une fois par semaine. La même étude a également montré que la fréquentation du sauna était associée à une diminution significative du risque de démence et de maladie d’Alzheimer. Il n’est finalement pas si surprenant que les Finlandais qualifient les saunas de « pharmacie du pauvre »…

Dans le même temps, des chercheurs japonais ont également montré que l’augmentation de la fréquence des bains chauds avait des effets protecteurs contre les incidents cardiovasculaires, mortels comme non mortels.

Attention toutefois : si ces études observationnelles de long terme illustrent bien qu’une exposition à régulière à la chaleur semble réduire le risque de maladie cardiovasculaire, il convient de souligner qu’elles ne font que mettre en évidence une association, pas une causalité. En d’autres termes, il n’est pas possible de savoir avec certitude grâce à elles si la chaleur nous protège des maladies cardiovasculaires ou si cette protection pourrait être due à un autre facteur qui aurait évolué de façon positive au fil des années, comme une amélioration du régime alimentaire ou du niveau d’activité des participants.

Cependant, si l’on considère que les maladies cardiovasculaires sont essentiellement des maladies artérielles, il est probable que l’amélioration de l’état des vaisseaux sanguins – dont nous savons maintenant qu’elle peut découler d’une thérapie thermique appliquée avec régularité – pourrait être impliquée dans la réduction du risque de survenue de telles affections.

Pour en comprendre les raisons, examinons de plus près certaines des réponses physiologiques résultant d’une élévation de la température corporelle, et les avantages de long terme pour la santé qui peuvent en découler.

« Thérapie par jacuzzi » : quels effets sur la santé ?

Lorsque notre température corporelle commence à augmenter, notre organisme doit trouver un moyen de dissiper l’excès de chaleur. L’augmentation du flux sanguin vers la peau est l’un des principaux mécanismes mis en œuvre pour y parvenir. Celle-ci résulte en partie de la vasodilatation (élargissement) des artères et des capillaires. L’élévation du flux sanguin, que je mesure dans mon laboratoire grâce à l’échographie, favorise également la production et la libération dans le sang de diverses molécules qui participent à la croissance cellulaire, à la réparation et à la protection des vaisseaux sanguins.

Il est intéressant de souligner que même si les réponses physiologiques de base résultant de la pratique du sauna ou du bain chaud soient similaires, elles ne sont pas identiques. La principale différence est que les bains chauds bénéficient de l’influence de la pression hydrostatique – la force exercée par l’eau. Celle-ci favorise le retour du sang vers le cœur. Bien que cela n’ait pas encore été prouvé, il a été suggéré que cela pourrait rendre la thérapie par bain chaud plus efficace que le sauna pour améliorer la santé cardiovasculaire.

Les premières recherches sur les bienfaits de la thermothérapie pour la santé remontent à la fin des années 1990 et au début des années 2000. L’une des premières études sur le sujet a révélé que des séances de sauna et des bains d’eau chaude, une ou deux fois par jour, cinq fois par semaine, pendant quatre semaines, amélioraient la fonction et la structure de la paroi du cœur de patients souffrant d’insuffisance cardiaque chronique.

D’autres recherches menées à la même époque ont porté sur les saunas infrarouges. Contrairement aux saunas traditionnels, ceux-ci utilisent le rayonnement infrarouge, afin de faire chauffer le corps « de l’intérieur vers l’extérieur », à une température de 50-60 °C, généralement sans humidité. Outre ses bienfaits pour le cœur, il a été constaté que l’utilisation pendant quatre semaines de ce type de sauna améliorait la pression artérielle, la tolérance à l’exercice, le niveau de forme physique et réduisait les admissions à l’hôpital.

Dans le même temps, des recherches ont aussi été menées sur les effets d’une thérapie basée sur l’utilisation quotidienne d’un jacuzzi, trois semaines durant. Elles ont montré que cette pratique permettait de réduire la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. Or, un taux de glycémie élevé perdurant sur une période excessive peut causer de graves dommages aux vaisseaux sanguins. Bien que ces premières recherches aient eu des limitations méthodologiques (telles que l’absence de protocoles de chauffage standardisés), elles ont inspiré une grande partie des travaux actuels.

Plus récemment, de nombreuses études dirigées par Chris Minson, de l’Université de l’Oregon, ont commencé à mettre en évidence certains des mécanismes par lesquels la thérapie par jacuzzi pourrait nous maintenir en bonne santé. Dans ces études, on a demandé aux participants de s’asseoir dans une eau à 40,5 °C pendant 60 minutes, ce qui a eu pour effet d’augmenter leur température corporelle d’environ 1,5 °C. Cette opération a été répétée trois à cinq fois par semaine, pendant huit à dix semaines.

Des améliorations de l’état des artères et de la pression artérielle ont été constatées chez des adultes sédentaires en bonne santé et des femmes obèses atteintes du syndrome des ovaires polykystiques ayant suivi ce protocole. L’équipe a également indiqué avoir constaté des réductions concernant divers facteurs dont on sait qu’ils sont associés au risque de maladie cardiovasculaire, tels que la glycémie à jeun (taux de sucre dans le sang circulant après un jeûne nocturne), le cholestérol total (taux global de graisses dans le sang circulant) et l’inflammation chronique de bas grade (augmentation faible, mais delong terme, du nombre de cellules immunitaires), toujours chez des patientes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.

Ces résultats indiquent que la « thérapie par jacuzzi » pourrait avoir des effets bénéfiques pour les personnes malades comme pour les personnes en bonne santé, et ce de différentes manières.

À quel point est-ce sans danger ?

Avant de sauter dans la baignoire et d’essayer de reproduire cette expérience, je tiens à préciser que les températures de l’eau et les durées mentionnées ci-dessus ne sont pas celles de votre bain quotidien. Dans une baignoire classique, la température diminue progressivement, ce qui n’est pas le cas ici. Par conséquent, lorsque j’utilise mon jacuzzi en laboratoire, je dois surveiller attentivement les volontaires qui participent à l’expérimentation, pour leur sécurité. Leur température corporelle est notamment régulièrement mesurée (à l’aide d’un thermomètre rectal), tout comme leur tension artérielle. Je vérifie également constamment si la chaleur de l’eau ne les incommode pas.

Quiconque est déjà resté un peu trop longtemps dans un jacuzzi ou un sauna comprend probablement pourquoi nous prenons de telles précautions. En position debout, l’exposition à la chaleur peut entraîner des vertiges, une perte d’équilibre et augmenter le risque d’évanouissement. Cela est dû à un phénomène appelé hypotension orthostatique : la combinaison de l’élargissement des vaisseaux sanguins causé par la chaleur et d’un changement de posture du corps (comme le passage de la position assise à la position debout) entraîne une forte baisse de la pression sanguine et une diminution du flux sanguin vers le cerveau. Ce qui peut, bien entendu, s’avérer dangereux.

Il convient également de souligner les risques de déshydratation, dans une telle situation de transpiration continue. Cela peut contribuer à l’émergence d’une sensation souvent décrite comme une « gueule de bois due à la chaleur », qui se traduit par des maux de tête et de la fatigue. Dans ces conditions, il est donc judicieux de boire beaucoup d’eau. Et si vous commencez à avoir la tête qui tourne, il faut sortir lentement du bain ou du sauna.

Qui plus est, il faut souligner que les avantages pour la santé ne dépendent pas uniquement du maintien d’une température corporelle élevée tout au long de l’exercice. Votre bain chaud habituel peut donc faire l’affaire. Des chercheurs de l’Université John Moores de Liverpool ont en effet démontré que lorsque la température corporelle n’était augmentée que d’environ 0,6 °C, trois fois par semaine pendant six semaines, la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, l’augmentation de la sensibilité à l’insuline (se traduisant par une utilisation plus efficace du glucose sanguin) et l’amélioration de la condition physique se vérifiaient également.

Une baignoire.

Source : Pexels/Castorly Stock (photo recadrée)

Cela pourrait être lié à l’augmentation du flux sanguin vers la peau, qui survient même si la température corporelle n’est pas particulièrement élevée. Cette augmentation entraîne une augmentation de la force de frottement entre le sang et la face interne des vaisseaux, ce qui déclenche la libération de molécules dans la circulation sanguine. Lorsque cette situation se reproduit régulièrement des mois durant, ces molécules participent à la formation de nouveaux vaisseaux et à la réparation de ceux qui sont endommagés. Ce faisant, la pression artérielle pourrait diminuer, tandis que l’apport d’oxygène et de glucose vers les muscles pourrait augmenter, ce qui aboutirait à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et une amélioration de la condition physique.

Nous sommes encore loin de pouvoir déterminer quelle serait la thermothérapie idéale pour améliorer la santé. Cependant, il est possible qu’une quinzaine de jours de thérapie régulière en spa puisse déjà suffire à réduire votre glycémie à jeun. L’amélioration de l’état des vaisseaux sanguins, quant à elle, semblerait plutôt prendre quelques mois.

Thérapie thermique ou exercice ? Les deux

Bien que leurs effets respectifs dépendent fortement de l’amplitude de l’exercice ou du stimulus thermique appliqué, notre récente revue de littérature a révélé que l’exercice comme la thérapie thermique peuvent être tous deux bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, en procurant des améliorations comparables de la condition physique, de l’état des vaisseaux sanguins, de la pression artérielle et de la glycémie. Des signes similaires d’améliorations de la fonction et de la structure de la paroi cardiaques, ainsi que de l’inflammation chronique de bas grade chez des populations de malades, ont également été mis en évidence.

Il a aussi été montré que la protection contre les maladies cardiovasculaires mortelles est plus importante chez les personnes qui, en plus de prendre fréquemment des bains, font régulièrement de l’exercice, par rapport à celles qui ne font que l’un ou l’autre. La meilleure option semble donc de s’adonner aux deux types d’activité.

Cela est dû en partie au fait que la dépense énergétique d’une seule séance de sauna est généralement nettement inférieure à celle d’une séance d’exercice physique. On sait en outre que, sur le long terme, la gestion du poids dépend essentiellement du rapport entre l’énergie dépensée et l’énergie absorbée. Si l’objectif est de maigrir, se reposer uniquement sur les dépenses résultant de séances de sauna ou de bains chauds ne sera pas d’une grande aide.

En outre, le fait de s’asseoir dans un bain ou sur le banc d’un sauna ne requiert évidemment aucun mouvement. Les muscles n’ont donc pas besoin de se contracter, les os ne sont pas sollicités par les forces de réaction au sol auxquels ils sont soumis lors de la marche ou de la course. Il est donc probable que la chaleur soit moins efficace pour améliorer l’état de la masse musculaire ou la densité osseuse, deux facteurs très importants pour la santé, surtout à mesure que l’on vieillit.

Il me semble que la partie la plus intéressante de ces travaux concerne justement les personnes qui ne peuvent pas faire d’exercice, ou qui ont beaucoup de mal à s’y astreindre. Lorsqu’une personne est incapable de faire de l’exercice, la thermothérapie – que ce soit via des bains chauds ou des saunas – pourrait être considérée comme une « thérapie d’accès » permettant préparer à une pratique future de l’exercice physique. En effet, la chaleur peut améliorer la condition physique et la capacité fonctionnelle.

De ce fait, il s’agit également d’une méthode prometteuse pour les personnes chez qui l’exercice génère des douleurs, parce qu’elles sont atteintes de maladies chroniques par exemple. C’est notamment le cas de la maladie artérielle périphérique, une affection se caractérisant par l’obstruction des artères périphériques (souvent celles des jambes) par des dépôts de graisse. Cette situation provoque une diminution du flux sanguin vers les muscles et une douleur intense. Étant donné que la chaleur augmente le flux sanguin, elle pourrait avoir un potentiel thérapeutique.

Prendre un bain chaud après l’effort

L’inactivité physique est l’une des principales causes de la progression des maladies chroniques et, à terme, des décès prématurés dans le monde. De nombreuses personnes ne respectent pas les recommandations en matière d’activité physique. Toutefois, le bon côté des choses est que 20 à 40 % des gens se livrent à une forme d’exercice structuré ou d’activité physique au cours de leurs activités hebdomadaires. Mais ce n’est pas suffisant. Maximiser les avantages pour la santé de petites quantités d’exercice pourrait donc s’avérer très utile.

J’étudie actuellement la possibilité de prolonger et d’intensifier les bienfaits de l’exercice physique en prenant un bain chaud après l’effort. Les données préliminaires que j’ai recueillies semblent prometteuses. Reste désormais à effectuer des mesures plus invasives, comme des analyses sanguines, afin de déterminer si l’application de chaleur après l’exercice peut augmenter le nombre de molécules circulantes impliquées dans l’amélioration de l’état des vaisseaux sanguins. Bien que ces travaux n’en soient qu’à leurs débuts, nous pensons qu’essayer de maintenir l’augmentation de la température corporelle après un exercice physique permettrait probablement d’optimiser les bénéfices dudit exercice pour la santé.

Si le fait de prendre un bain chaud immédiatement après une séance d’exercice se traduisait effectivement par de plus grands bénéfices en matière de santé, tout ceux qui ne sont à la base pas suffisamment actifs pourrait avoir intérêt à faire de même.

Quel avenir pour ces recherches ?

Les recherches scientifiques sur les bienfaits de la chaleur n’en sont qu’à leurs débuts. Des essais cliniques de plus long terme, sur des populations saines et malades, seront nécessaires avant que nous ne puissions commencer à comprendre comment exploiter pleinement le potentiel de telles thérapies. Il s’agira notamment d’établir les températures, les durées, les fréquences ou encore les types de chauffage les plus efficaces en fonction non seulement des indicateurs de santé que l’on souhaite spécifiquement améliorer, mais aussi des individus considérés.

À ce jour, nombre d’études visant à mettre en évidence des effets bénéfiques de la chaleur sur la santé ont poussé les participants jusqu’au point d’inconfort thermique. Atteindre des températures aussi élevées, pendant de longues périodes, est difficile à tolérer dans des situations réelles, hors laboratoire. Or pour que de tels exercices procurent un bénéfice durable, l’adhésion des usagers est requise sur le long terme. Il sera donc essentiel de mettre au point des thérapies thermiques non seulement efficaces, mais aussi pratiques et tolérables, voire agréable, pour garantir leur adoption. Lorsque ces travaux auront été réalisés, espérons que les professionnels de la santé pourront recommander l’utilisation de la chaleur indépendamment, et parallèlement, à l’exercice physique.

En définitive, si le sport demeure le meilleur moyen d’améliorer sa santé, la recherche scientifique tend à indiquer que bains, sauna ou jacuzzi constituent des alternatives pour ceux qui ne veulent – ou ne peuvent – pratiquer suffisamment d’exercice physique. Je vais certainement continuer à sauter dans mon bain après mes séances à la salle de sport – et pendant mes jours de congé. Pourquoi ne pas tremper un orteil vous aussi ?

Charles James Steward, PhD Candidate, Coventry University

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.